Combien de poids ? Nombre de séries ? Répétitions ?

Les femmes ont tendance à sous-estimer leur force, au détriment de leur progression. Mais pas toujours facile de savoir où se situer en terme de charge, et de programmation en musculation. Ces questions me reviennent beaucoup sur les réseaux sociaux, je vais donc vous éclairer !

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Les charges lourdes vont-elles  me rendre trop musclée ?

Vous pensez peut-être encore que soulever des charges lourdes va vous faire ressemble à Vin Diesel, comme certaines nana que vous voyez en photo sur les réseaux sociaux … ce qui est tout simplement faux. Ces femmes là sont dédiées à la musculation, et elles sacrifient tout pour  : elles s’entrainent presque  deux fois par jour, mangent un régime très strict, et souvent ont même recours à des drogues (stéroïdes) pour améliorer leurs performances.

Depuis que j’ai commencé la musculation (4 ans), je ne cesse d’augmenter mes charges. Et je ne pense pas être le sosie de Vinou. Je ne le dirais donc jamais assez, n’ayez plus peur des poids !

Combien je soulève ?

Si vous débutez, bien évidemment commencez par des charges légères le temps d’adopter la bonne technique et le bon positionnement.

Après quoi, en général, vous devez être capable de soulever votre charge entre 8 à 12 répétitions. Si vous pouvez aisément faire 12 répétitions et plus en gardant une bonne technique, augmentez vos charges. A l’inverse, si vous tentez plus lourd mais que votre positionnement en prend un sacré coup (n’est ce pas messieurs…) revenez sur votre charge précédente.

Pour simplifier la chose : 

  • Si vous souhaitez vous affinerchoisissez des charges « légères » vous permettant d’effectuer 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions. Il faut bien évidemment que les deux à trois dernières répétitions soient réalisées avec une grande difficulté. « Légère » ne signifie pas que vous devez faire votre training aisément !

  • Si, à l’inverse, vous souhaitez gagner en volumeoptez pour des charges plus lourdes ne vous permettant pas de réaliser plus de 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions, selon votre niveau.

Il ne s’agit pas d’une science exacte, chaque corps et métabolisme est different.

Vos muscles du bas du corps sont extrêmement puissants, notamment les… fessiers! Si vous souhaitez donc prendre en masse au niveau du booty, il faudra VRAIMENT charger ! (Ma vidéo TRAINING FESSIERS ici) A l’inverse, vos membres supérieures sont naturellement plus faibles. Les poids seront donc forcement moindres. Vos charges n’ont absolument pas à être égales sur chaque groupe musculaire.

Il peut même arriver qu’une jambe, ou un bras soit plus faible que l’autre. Vous devez donc rééquilibrer la donne en mettant l’accent sur le muscle plus faible avec plus de répétitions ou de séries (et non pas diminuer le plus fort).

Charges en fonction de certains exercices pour une débutante : 

  • Squat : Barre seule (qui fait généralement 20kg)
  • Curl Biceps : 2 à 4 kg
  • Triceps : 3kg (ou kettlebell de 6kg)
  • Développé épaule : 2 à 4kg
  • Leg Press : 20kg

A noter : Pour les abdominaux, privilégiez le gainage , le poids du corps ou de simples poids lestés au chevilles. Si vos exercices deviennent trop faciles, de nombreuses variantes existes.

 

Le nombre de séries et de répétitions

Comme indiqué plus haut, cela dépend avant tout de votre objectif.

Un nombre faible de répétitions et de série est plus efficace pour développer la force et la prise de masse (avec une charge lourde). Un nombre élevé de répétitions pour l’endurance, le renforcement musculaire et la perte de graisse.

C’est un tableau extrêmement simplifié, car la réalité est plus complexe. Mais je vous évite les termes barbares (hypertrophie, endurance…,)  qui vous ferraient fermer direct la page héhé…

A cela s’ajoute donc les temps de repos sur lesquels vous pouvez également jouer.

Il peut être également intéressant de varier le nombre de répétitions de temps en temps, de faire quelques semaines avec 8 reps, puis quelques semaines avec 12 ou 20 reps, et vis versa .. de manière à travailler le muscle de façon différente, et le choquer. Les techniques d’entrainements sont également variées : superset agoniste ou antagoniste, biset, pyramidal, dégressif…

N’oubliez cependant jamais que vous êtes toutes uniques, et que vous pouvez réagir différemment à certains types d’entrainement.

Voilà ! J’espère que ma petite récapitulation vous aura aidé dans votre programmation et à y voir plus clair ! Si cependant une question persiste, n’hésitez pas en commentaire !

 

Des bisous,

Karoline

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2 comments

  1. Coucou je voulais savoir si le fait de regarder tes video ou produire les meme exercises ne suffise pas par rapport a suivre un coach ??

    Parce que moi trop honte du niveau de sport que j’ai pas envie de prendre un coach surtout moi qui envie de toujours me debrouiller par moi meme

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